Bağırsak Hareketlerini düzenlemek için diyette alınacak 17 tedbir

Kabızlık Nedir?

Tuvalet alışkanlığı küçük yaşlarda kazandırılan şeylerden biridir. Çoğumuz küçükken bu eğitim esnasında çeşitli sorunlarla karşılaşmışızdır. Gerçi şimdilerde çok sık karşılaşmasak da tuvalette çok beklemek günahtır ibaresi alt belleğinize yerleştiyse bağırsak hareketleriniz iyi değil ve beslenmenizde bunu olumsuz yönde destekliyorsa kabızlığa aday bir kişi haline gelirsiniz. Bu durum 3 gün boyunca dışkılama olayının olmaması olarak tanımlanır. Sağlıklı her insan günde 1 kez mutlaka dışkılama ihtiyacını giderir.

Kabızlığın sebepleri;

  • Ailesel bağırsak tembelliği
  • Az posalı- lifli beslenme
  • Daha çok çocukluk döneminde ağrılı bir dışkılama sonrası korku ile bunun kısır döngüye dönüşmesi
  • Erişkinlerde stres
  • Bu dışkılama farklılığı erişkinlerde kanser riskini de düşündürebilmektedir.

Kabızlık sorunu, kişide gaz şikâyetlerine, ateş yükselmesine yol açtığı gibi, sindirim – emilim sürecinde besinler daha çok ortamda kaldığı için kilo alma meylini de artırır.

Bağırsak hareketlerini düzenlemek için diyette alınacak 17 tedbir;

  1. Başta güne başlarken mutlaka aç karnına en azından 1 bardak su içerek güne başlanmalı ki bağırsaklarımız çalışmaya başlasın,
  2. Daha sorunlu bir dönemde isek aç karnına 1 bardak ılıtılmış su veya ıhlamur ister içine ister hariçten 1 tatlı kaşığı bal, pekmez veya erik ya da kayısı marmelâdı ile alınıp sonrasında bir 15 ile 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.  Evin içinde koridorda yürümek bile bir hareketlenme sağlar.
  3. Posa alımını artırmak için meyvelerde kabuklu yenebilecekleri kabuklu tüketmeye özen göstermemiz gerekir. Elma, ayva, muz ve şeftali kabızlığı artıran meyvelerdir. Bunların tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Daha çok armut, portakal, kuru ya da taze erik- kayısı- incir, kavun bağırsakları daha çok çalıştırır.
  4. Öğünlere mutlaka salata eklenmeli,
  5. Sebze yemekleri daha çok zeytinyağlı olarak tercih edilmeli, Günde 6–8 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeye özen gösterilmeli,
  6. Pilav olarak bulgur pilavı, kepekli makarna veya kepekli pirinç tüketilebilir.
  7. Ekmek olarak daha çok tam tahıllı, kepek, çavdar, yulaf tercihtir.
  8. Haftada en az 1 kez kuru baklagiller mutlaka tüketilmelidir.
  9. Bol su içilmeli, mümkünse oda ısısında su tercih edilmeli,
  10. Kolalı içecekler, kafein içeriği yüksek içecekler olumsuz etkileyebilmekte o yüzden tavsiye edilmezler
  11. Çayı açık içmeniz daha çok tavsiye olunur.
  12. Seveceğiniz bir spor dalına yönelebilirsiniz,
  13. Bütün bunların yanında tuvalette aç karnına biraz beklemeniz biyolojik saatinizin o saate alışmasını desteklemeniz gerekebilir.
  14. Tuvalet ihtiyacını hissettiğiniz anda işinize öncelik verip diğer ihtiyacınızı ötelerseniz sorun yaşamaya devam edersiniz,
  15. Yine yoğurt tüketimi bağırsak sağlığı açısından önemlidir. Prebiyotik yoğurtlar ve kefir buna daha iyi gelir.
  16. Bütün bunların yanında mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir. Kabızlığın neye bağlı geliştiği önemli bir noktadır, çünkü. İlaca ya da direk bitkisel de olsa çaya başvurmak olayın kronikleşmesine çözümün zorlaşmasına yol açar.
  17. Bu tedavide beslenme önemli bir ayaktır.

Diyetisyen Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Az Yağlı Az Kolesterollü Diyet

YENİLMEMESİ GEREKENLER:

Sakatat: Karaciğer, beyin, böbrek, dili dalak, yürek, işkembe vb.

Yağlı Gıdalar: Kaymak, krema, mayonez, çikolata, pasta, poğaça, açma, kurabiye vb. hamur işleri, soslar, tahin, tahin helvası, kuruyemişler (kilo sorunu yoksa ceviz, fındık hariç) vb.

Yağlar: Tereyağ, iç yağ, margarin, kuyruk yağı

Yağda Kızartmalar: Et, sebze veya hamur kızartmaları

İçecekler: Alkollü içkiler, meşrubat, kremalı kahve

Yağlı Yiyecekler: Yağlı et, yağlı balıklar, derili tavuk, sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma

ÖNERİLEN YİYECEKLER:

  • İki su bardağı süt veya yoğurttan fazlasını tüketmeyiniz,
  • İki kibrit kutusu dil peyniri veya beyaz peynir (60 gr) veya 1,5 kibrit kutusu taze kaşar (40 gr) fazlasını tüketmeyiniz,
  • Üç köfte kadar (90 gr) yağsız et, 180 gr balık veya 150 gr tavuk (yarım tavukgöğsü) fazlasını yemeyiniz.
  • Sekiz tatlı kaşığı (40 gr) toz şeker veya 4 tatlı kaşığı bal veya reçel veya marmelâttan fazlasını tüketmeyiniz.
  • Bir yemek kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı veya 10 adet zeytin

Bir yemek kaşığı mısır özü veya ay çiçek veya soya yağın olmak üzere toplam 2 yemek kaşığından (20 gr) fazla yağ kullanmayınız.

Bazı unlu yemeklerde pilav, makarna vb. 1 tatlı kaşığı becelden fazlasını kullanmayınız.

  • En az 4–5 porsiyon pişmiş sebze veya çiğ sebze yiyiniz. Sebzelerden; semizotu haftada birkaç kez tercih edilmesi tavsiye edilir. (Omega – 3 içerir.)
  • Beyaz ekmek yerine kepek, yulaf veya çavdar tercih ediniz.
  • Kabuklu yenebilecek meyveleri kabuklu yemeye özen gösteriniz.
  • Günde en az 3- 4 porsiyon meyve yiyiniz.

HAFTADA;

  • En fazla 3 kez 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine veya 1 yumurta büyüklüğü köfte yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.
  • En az 2–3 porsiyon kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya (tazesi sebzedir.) yemeye çalışınız.

Kilonuz açısından; öncelikli olarak günlük su içiminizi 2 litreye çıkartınız. Şekerden ve şeker içeren besinlerden uzak durunuz.

Çok iyi çiğneyiniz.

Akşam yatmadan en geç 2 saat önce ancak meyve tüketebilirsiniz.

Porsiyon ölçünüzü büyük tutmamaya çalışınız. Az ve sık öğünler şekline dönüştürülebilir. Yağsız salata serbesttir. Kendinizi çok aç bırakmayınız.

Ekleyebilirsek hayatımıza yürüyüş ekleyiniz.

 Sevgilerimle. Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk

Antiaging ve beslenme

Günümüzün popüler kavramlarından biri antiaging, yıllardır insanlar yaşlanmayı geciktirebilmenin yollarını aramaktalar ve bu yollardan biri olarak hayatımızda yer almakta. Antiaging bize yaşlanmayı önleme ve sağlıklı yaşlanmayı vaat etmektedir. Geleceğimizin temeli anne karnına düştüğümüz andan itibaren atılır. Bu nedenle annenin bu dönem beslenmesi bizim için önemlidir. Fazla kilolu bile olsa hamilelikte anne adayına kilo vermeyi tavsiye etmiyoruz. Hamileliğin ilk 3 ayında ancak kilo aldırmamak olabilir. Hatta geleceğin temelleri bu dönemde atıldığı için anne adayının hamile kalmadan önceki iki yılda beslenmesi önemlidir. Hamilelikte iki canlıyım diye 2 kat yemeniz gerekmez. Ortalama 300 kalori gibi bir ek yeterlidir.

Peki, sorsak şimdi sizlere genç ve sağlıklı bir görünümde olmayı istemez misiniz? Yaşamak için beslenmemiz, iyi yaşamak için iyi beslenmemiz gerekir. Amaç uzun bir yaşam mı? Yoksa sağlıklı bir yaşam mı? Sağlıklı yaşlanmak için sağlıklı beslenme şarttır. Birinci hedef sağlıklı beslenmeyle sağlığın korunmasını sağlayarak kronik hastalıklardan uzaklaşma şansına sahip olmaktır. Bu hastalıklar; Diyabet, yüksek tansiyon, Obezite, kalp- damar hastalıkları, kan yağ profilinin bozulması gibi durumlardır. Aslında biz diyetisyenlerin yaptığı iş bir nevi koruyucu hekimlik, daha sağlığınız bozulmadan onun için tedbir almayı sağlar. Beslenmenin kuralları aynıdır. Ama ihtiyaçlar kişiye göre değişir ve yaşımız ilerledikçe maalesef almamız gereken kalori ihtiyacımız azalır.

Beslenmenin yanında çevresel ve genetik faktörlerde sağlığımıza yön verir. Bazen olumsuzu ertelemek ya da yenmek elimizdedir. Ama unutmayın mucize bir besin yoktur. Her besinin ayrı bir özelliği ve hayatımıza kattığı şeyler vardır. Tek bir gıdaya dayalı beslenme bizim için kabul edilebilir bir şey değildir. Sağlıklı beslenme vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli ve dengeli oranda alınmasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için, görevleri farklı olan bizim için 4 temel besin grubundan her öğün belirli miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde besin öğeleri birbirinin etkisini artırmakta, vücuda daha yaralı duruma getirmektedir. Örneğin etin veya yumurtanın bünyesindeki demirin emilimi için yanında mutlaka C vitamini içeren bir portakal suyu, salata, domates, maydanoz veya yeşilbiber besinlerle tüketmek gerekir.

Bir gruptaki yiyeceklerden çok alıp, diğer gruptakileri daha az veya hiç almadığımızda dengesiz besleniyoruz demektir. Yani eti çok tüketiyorsak veya hamur işi hayatımızda fazla yer alıyorsa, ekmek yemiyorsak, taze sebze ve meyve hayatımızda çok sınırlı veya hiç yoksa dengeden bahsetmek zor. Bunun yanında sadece bir meyveden çok yemenin de yararı yoktur.

Bizim için besin gruplarını anlatmanın yolu 4 yapraklı yonca ile daha kolaydır.  Dengeli beslenmek için enerjinin % 55- 60’ı karbonhidratlardan, % 12- 15’i proteinden ve %25- 30’u yağlardan sağlanmalıdır.

            Hayatta bunlara dikkat etmediği yaşamlarını sağlıklı yürütenler de yok değil. Çevrenizde böyle örnekler sıralanabilir belki ama artık 20’li yaşlarda kalp krizi geçiren ve ölen gençlerde var. Biz diyetisyenlerde sürekli mutfak terazisi ile yaşayıp her yediğimizi tartmıyoruz. Ama yapılması gerekenler çok da zor değil.

            En başta enerji dengemize dikkat etmemiz gerekir. Aldığımız enerji harcadığımızdan fazla ise kilo alırız, aldığımız enerji yaktığımızdan az ise zayıflarız.

Diyet Tedavisinde;

  • Az ve sık öğünler olmalı,
  • Güne mutlaka kahvaltı ile başlanıp öğün atlanılmamalı,
  • Su içiminize dikkat etmeli,
  •  İyi çiğneme alışkanlığını kazanmalı,
  • Kahvaltının az, öğlen biraz daha iyi, akşamsa çok yenilen bir sistemde kilo almak kaçınılmazdır. Oysa bunu tam tersi olması gerekir ki daha sağlıklı bir hal alsın.
  • Tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalı,
  • Sofra şeker tüketmemek ya da şekerli besinlerden uzak durulmalı,
  • Besin değeri iyi olmayan ama enerji içeriği yüksek olan, çok fazla tok tutmayan besinlerden uzak durulmalı,
  • Yemeği pişirirken yağı yakmadan kullanmak, çok fazla yağ eklemeden pişirmek. Etli pişirdiğiniz yemeğe yağ koymamayı tercih ederek etin bünyesindeki görünmez yağ kullanılmalı,
  • Posa- lif içeriği yüksek besinleri (Sebze, meyve, kepek ekmeği, bulgur, kuru baklagiller vb.) öğünlere eklenmeli,
  • Mutlaka sporu hayatınıza eklemelidir. Bunlar önemli adımlardır.

  DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN DİĞER ŞEYLER:

  • D Vitamini güneş ışınları sayesinde vücudumuzda sentezlenmektedir. Bu nedenle her 20 dakika kadar güneş ışınlarından faydalanmak gerekir. Kışın bile olsa açıkta olan yüzümüz, ellerimizden bu faydayı sağlayabilmekteyiz.
  • Sigara ve alkol kullanımından uzak durulmalı, günde 1 kadeh kırmızı şarabın kalp- damar sağlığı için olumlu etkisi vardır. Ama bu 2 kadeh olunca hiçbir anlamı yoktur. Bunun yerine üzüm suyu da kullanılabilir, mesela.
  • Spor bir yaşam biçimi olarak hayatımızda var olmalıdır.
  • Mevsiminde olan sebze ve meyveyi tüketmeye özen gösteriniz. Kış ayında domates yemek tavsiye ettiğimiz bir unsur değildir.
  • Hatalı pişirme yöntemlerinden uzak durun. Tütsülenmiş, tuzlanmış, kızartma tarzı besinler gibi.

  SİZE ZAMANI DONDURAN BESİNLER SUNABİLİRİZ:

  • Balık
  • Zeytinyağı
  • Nar
  • Domates
  • Brokoli, yani sebze ve meyveler
  • Kırmızı şarap/ üzüm suyu
  • Kuru baklagiller
  • Sarımsak
  • Ceviz, fındık…

Tek başına birkaç besini öne çıkarak sadece onları tüketmek daha önce de vurguladığım gibi bizim için sağlıklı değildir. Zamanı dondurmak için sağlıklı ve dengeli beslenmek, düzenli spor yapmak/ aktif yaşam modeli, stresten mümkün olduğunca uzak durmak. Su içiminize dikkat etmek bizim için önemlidir.

Özetle; sağlıklı yaşlanmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçer.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk